Schlaf
Optimale Schlafqualität sowie -quantität ist die erwiesenermassen beste Regnerationsmassnahme. Schlaf hat auf verschiedene Mechanismen der Regeneration einen starken Einfluss (Leistungsfähigkeit, Schmerzwahrnehmung, Immunität, Stimmung, Kognitive Funktion, Müdigkeit). Daher sind Massnahmen zur Verbesserung der Schlafqualität insbesondere Schlaf-Hygiene-Strategien von eminenter Wichtigkeit. Die empfohlene Schlafdauer beträgt mindestens acht Stunden.
Ernährung
Nach dem Schlaf stellt die Ernährung der zweitwichtigste Regenerationsfaktor dar. Dabei sind drei wichtige Ziele der Ernährung zu erwähnen.
Als erstes soll der Flüssigkeitsverlust der während einer Aktivität entstanden ist wieder gedeckt werden. Dieser Flüssigkeitsverlust kann mit einer Gewichtsmessung vor und nach einer Trainingseinheit abgeschätzt werden. Es sollten ca. 125-150% der verlorenen Flüssigkeit bis zu 4 Stunden nach der Aktivität substitutiert werden. Zudem sollte der Natriumverlust mit Natriumreichen Getränken oder Lebensmitteln kompensiert werden.
Zweitens sollen die Energiespeicher insbesondere die Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Als Daumenregel wird 1g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht für die ersten 4 Stunden nach der Aktivität als Empfehlung verwendet.
Die dritte Aufgabe der Ernährung im Rahmen der Regeneration ist die Reparatur von verletztem Gewebe. Während dem Training werden Muskelproteine zerstört, welche der Körper in der Regenerationsphase wieder aufzubauen versucht (Anaboler Stimulus). Daher sollte nach der Aktivität insbesondere in der ersten Stunde nach dem Training auf eine adäquate Proteineinnahme geachtet werden (ca. 20-25g Protein).
Massage
Massage kann zu einer Reduktion der Schmerzwahrnehmung beitragen und positive psychologische Effekte erzielen. Dabei ist eine Massage gemäss der aktuellen Studienlage am sinnvollsten, wenn sie in den ersten zwei Stunden nach einem Wettkampf oder Training durchgeführt wird.
Zur Wirksamkeit bezüglich Selbstmassage oder Dehnungsübungen konnten leider keine wissenschaftlichen Beweise erbracht werden.
Aktive Erholung
Nach einem Training mit längerer Dauer und geringer Intensität spielt die aktive Erholung eine wichtige Rolle. Unter aktiver Erholung versteht man eine Aktivität mit geringer Intensität, welche kurze Zeit nach dem Training oder dem Wettkampf durchgeführt wird. Durch dieses Cool Down werden verschiedene Metabolite, insbesondere das Laktat rascher abgebaut. Da das Laktat in den ersten 60 Minuten nach Belastung abgebaut wird, ist die aktive Erholung folglich in diesem Zeitraum sinnvoll. Eine Aktive Erholung zu einem späteren Zeitpunkt wie zum Beispiel am Folgetag ist erwiesenermassen nicht vorteilhaft. Ausserdem konnten verschiedene Studien einen psychologischen Benefit der aktiven Erholung zeigen.
Zur Regeneration nach kurzem hochintensivem Training oder nach Wettkämpfen im Spielsport (insbesondre Badminton) ist eine passive Regeneration einer aktiven Erholung vorzuziehen. Die passive Regeneration beinhaltet die vorgängig thematisierten Bereiche in diesem Artikel.
Weitere Massnahmen
Kältetherapie insbesondere Eisbäder kurz nach der Belastung können sowohl metabolische wie auch psychologische günstige Effekte auf die Regeneration haben. Dabei wird eine Dauer von 10-15 Minuten in ca. 10-15°C kaltem Wasser empfohlen.
Kompressionstherapie nach der Belastung kann die Muskelschmerzen sowie die Gewebsentzündung reduzieren. Wissenschaftlich konnte kein Nutzen einer Kompressionstherapie während dem Training oder dem Wettkampf gezeigt werden.
Take Home Message
Zusammenfassend sind Schlaf und Ernährung die wichtigsten und wissenschaftlich am besten belegten Regnerationsmassnahmen. Je nach Trainingseinheit sowie Sportart kann ergänzend aktive Erholung oder Massage durchgeführt werden. Zudem kann eine Kälte- oder Kompressionstherapie rasch nach Belastung sinnvoll sein.
- Dr.med. David Röthlisberger, SportsClinic#1 AG